O papel da alimentação com fibras e prebióticos na saúde gastrointestinal

QUAIS OS BENEFÍCIOS DAS FIBRAS ALIMENTARES?

Conforme a definição da Sociedade Brasileira de Diabetes, as fibras são um conjunto de substâncias provenientes dos vegetais que resistem à digestão e à absorção no intestino delgado humano, com fermentação completa ou parcial no intestino grosso.

Essas substâncias são importantes por diminuírem a absorção de colesterol, gorduras e açúcares, e proporcionam a sensação de saciedade prolongada, afinal, permanecem no organismo por mais tempo, retardando a sensação de fome e consumo de mais calorias. As fibras também conseguem regular o trânsito intestinal, mas para isso é necessária a ingestão suficiente de água.

O QUE SÃO PREBIÓTICOS?

Os prebióticos são alimentos que não são digeridos normalmente pelas enzimas digestivas do intestino. Ou seja, quando estes alimentos chegam ao intestino grosso são fermentados e estimulam seletivamente a atividade de bactérias benéficas à microbiota intestinal. Os prebióticos podem ser encontrados em vegetais como alho, cebola e alcachofra, assim como em suplementos alimentares como é o caso da inulina, extraída da chicória e no frutooligossacarídeo (FOS), realizado a partir da sacarose.

AFINAL, O QUE É ALIMENTAÇÃO?

Quando ouvimos a palavra “alimentação” podemos ser induzidos ao erro de pensar que ela se refere exclusivamente ao ato de comer algo ou ingerir calorias, entretanto sua definição é muito mais abrangente daquela que utilizamos no nosso dia a dia. Segundo a definição de alimentação do Guia Alimentar para a População Brasileira: 

“Alimentação diz respeito à ingestão de nutrientes,

mas também aos alimentos que contêm e fornecem

os nutrientes, como alimentos são combinados

entre si e preparados, características do modo de

comer e às dimensões culturais e sociais das práticas

alimentares. Todos esses aspectos influenciam a

saúde e o bem-estar.”

Como podemos perceber a alimentação diz respeito a algo mais amplo e não se restringe  apenas ao ato de comer, mas sim a todo um cuidado a respeito da escolha e preparo dos alimentos que por suas vezes estão ligados a aspectos culturais.

COMO ESCOLHER OS MELHORES ALIMENTOS?

O processamento empregado na produção dos alimentos condiciona o perfil de nutrientes, o gosto e o sabor que agregam à alimentação, além de influenciar com quais outros alimentos serão consumidos, em quais circunstâncias (quando, onde, com quem) e, mesmo, em que quantidade. Assim, o entendimento de algumas categorias de alimentos, definidas conforme o tipo de processamento empregado na sua produção é imprescindível para falarmos sobre alimentação saudável.

Os alimentos in natura ou minimamente processados, em grande variedade e predominantemente de origem vegetal, são a base para uma alimentação nutricionalmente balanceada, saborosa, culturalmente apropriada e promotora de um sistema alimentar socialmente e ambientalmente sustentável. Isso porque eles são obtidos diretamente de plantas ou de animais, sendo adquiridos para o consumo sem terem sofrido qualquer alteração após deixarem a natureza. 

Um grupo que deve ser evitado é o dos alimentos ultraprocessados que possuem ingredientes ricos em gorduras ou açúcares. É comum que apresentem alto teor de sódio, por conta da adição maior de sal, necessárias para estender a duração dos produtos e intensificar o sabor, ou mesmo para encobrir sabores indesejáveis oriundos de aditivos ou de substâncias geradas pelas técnicas envolvidas no ultraprocessamento. 

DEVO ME ALIMENTAR COM FIBRAS  E PREBIÓTICOS ENTÃO?

As fibras alimentares são encontradas em alimentos ditos “fibrosos” de baixo teor calórico, em especial frutas e verduras, ou seja, alimentos in natura. Logo, adotar uma dieta rica em fibras significa diminuir o consumo de calorias.

Vários estudos mostram, por exemplo, que a proteção que o consumo de frutas ou de legumes e verduras confere contra doenças do coração e certos cânceres não se repete com intervenções baseadas no fornecimento de medicamentos ou suplementos que contêm os nutrientes individuais presentes naqueles alimentos. Esses estudos indicam que o efeito benéfico sobre a prevenção de doenças advém do alimento e das combinações de nutrientes e outros compostos químicos que fazem parte da matriz do alimento, mais do que de nutrientes isolados. 

Outros estudos demonstram que os efeitos positivos sobre a saúde de padrões tradicionais de alimentação, como a denominada “dieta mediterrânea”, devem ser atribuídos menos a alimentos individuais e mais ao conjunto de alimentos que integram aqueles padrões e à forma como são preparados e consumidos. Há igualmente evidências de que circunstâncias que envolvem o consumo de alimentos — por exemplo, comer sozinho, sentado no sofá e diante da televisão ou compartilhar uma refeição, sentado à mesa com familiares ou amigos — são importantes para determinar quais serão consumidos e, mais importante, em que quantidades. 

Desse modo, percebemos que uma alimentação rica em fibras e prebióticos podem proporcionar inúmeros benefícios ao organismo e regular a saúde intestinal. Caso a sua alimentação ainda não os contenha, procurar a ajuda de um profissional nutricionista seria o ideal para te ajudar a incorporá-los da melhor maneira para promover a sua saúde.

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